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Quel magnésium choisir : Les 5 formes les plus efficaces pour votre santé
Karine D’Oro – 8 minutes de lecture
Nous sommes tous concernés par une carence en magnésium — même sans le savoir. Ce déficit, de plus en plus courant, touche une grande partie de la population adulte en Europe. Le magnésium est pourtant un minéral essentiel, impliqué dans plus de 300 fonctions biologiques : il joue un rôle central dans la production d’énergie, le bon fonctionnement du système nerveux, la régulation du rythme cardiaque, la contraction musculaire, et la gestion du stress.
Alors pourquoi cette carence est-elle si répandue aujourd’hui ? En cause : l’appauvrissement des sols, le stress chronique, les troubles digestifs, et une alimentation ultra-transformée qui peine à couvrir nos besoins quotidiens.
Voici mes recommandations pour mieux comprendre les effets des différentes formes de magnésium… et faire les bons choix.
Pourquoi se supplémenter en magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel à plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. Il intervient dans la production d’énergie, la régulation du système nerveux, la contraction musculaire ou encore la synthèse des protéines. Pourtant, une grande majorité de la population est en déficit, parfois sans le savoir. Les signes sont souvent banalisés : fatigue persistante, irritabilité, troubles du sommeil, crampes, maux de tête ou encore baisse de moral.
Ce déficit s’explique par plusieurs facteurs : l’appauvrissement des sols agricoles, une alimentation transformée et pauvre en nutriments, le stress chronique, la consommation de café, d’alcool ou de certains médicaments qui réduisent l’absorption ou augmentent l’élimination du magnésium. Se supplémenter permet donc de prévenir ces carences, d’améliorer l’équilibre nerveux et émotionnel, de soutenir la récupération physique, et de renforcer l’immunité.
Comment choisir le bon type de magnésium ?
Tous les magnésiums ne se valent pas. Pour qu’un complément soit efficace, deux critères doivent être pris en compte : la biodisponibilité (c’est-à-dire sa capacité à être bien absorbé et utilisé par l’organisme), et la tolérance digestive. En effet, certains sels de magnésium, comme l’oxyde de magnésium, sont très mal assimilés et peuvent provoquer des désagréments digestifs. À l’inverse, des formes comme le bisglycinate, le citrate ou le malate de magnésium offrent un meilleur confort et une meilleure efficacité.
Il est aussi judicieux de regarder la présence de cofacteurs comme la vitamine B6, qui favorise l’assimilation du magnésium. Enfin, méfiez-vous des promesses trop alléchantes et privilégiez les formulations transparentes, sans additifs inutiles, issues de marques reconnues pour leur sérieux. L’objectif est de trouver le bon magnésium pour vos besoins spécifiques : stress, fatigue, douleurs musculaires, troubles du sommeil… Il n’existe pas une solution universelle, mais bien un choix à adapter à votre corps et à votre quotidien.
Peut-on combiner plusieurs formes de magnésium ?
Oui, et cela peut même être une excellente stratégie ! Chaque forme de magnésium a ses particularités d’absorption et d’action, et les associer permet souvent de bénéficier d’un spectre d’effets plus large. Par exemple, le bisglycinate est reconnu pour son action apaisante sur le système nerveux, tandis que le malate agit davantage sur la production d’énergie cellulaire, ce qui le rend intéressant en cas de fatigue chronique. Le citrate, quant à lui, favorise un transit intestinal régulier.
Combiner plusieurs formes permet donc d’adapter l’effet global à vos besoins : soutien du mental, amélioration du sommeil, récupération physique, régulation du transit… C’est aussi une solution intéressante pour optimiser l’assimilation, car certaines formes sont absorbées à des vitesses différentes, et réduire les effets secondaires, comme les troubles digestifs, en répartissant les apports.
L’important est de choisir des complexes bien formulés, qui ne cumulent pas au hasard, mais qui associent des formes complémentaires et bien dosées. Et comme toujours, soyez à l’écoute de votre corps : c’est lui qui vous dira si la combinaison vous convient vraiment.
Quels sont les effets des différentes formes de magnésium ?
Le magnésium se décline sous plusieurs formes, chacune ayant ses propriétés spécifiques et ses bénéfices ciblés sur l’organisme. Comprendre les effets de chaque forme permet de mieux choisir son complément en fonction de ses besoins : stress, fatigue, digestion, troubles cognitifs, etc. Voici un tour d’horizon des formes les plus courantes et de leurs actions principales.
Bisglycinate de magnésium : le calmant du système nerveux
Le bisglycinate est l’une des formes les mieux tolérées et les plus biodisponibles. Il est particulièrement apprécié pour ses effets apaisants sur le corps et l’esprit. Il aide à réduire le stress, l’anxiété, favorise un sommeil réparateur, et agit sur les tensions musculaires, les spasmes et les migraines. Son association avec la glycine renforce son action calmante, en faisant un excellent choix pour les personnes sujettes à la nervosité ou à l’irritabilité.
Malate de magnésium : l’allié de l’énergie cellulaire
Le malate est une forme souvent conseillée en cas de fatigue chronique ou de fibromyalgie. Il intervient dans la production d’énergie mitochondriale, soutenant ainsi la vitalité et l’endurance physique. Sa biodisponibilité élevée permet une assimilation efficace, sans surcharge digestive. Idéal pour celles et ceux qui ressentent une lassitude constante, malgré un bon sommeil ou une hygiène de vie correcte.
Thréonate de magnésium : le stimulant cognitif
Le thréonate de magnésium est une forme unique capable de franchir la barrière hémato-encéphalique, ce qui lui permet d’agir directement sur le cerveau. Ses effets se concentrent sur la mémoire, la concentration et la clarté mentale. Il est aussi étudié pour ses effets positifs dans les cas de dépression légère ou de déclin cognitif lié à l’âge. C’est le magnésium de choix pour soutenir les fonctions cérébrales.
Citrate de magnésium : le régulateur digestif
Souvent recommandé en cas de transit lent, le citrate de magnésium est reconnu pour ses propriétés laxatives douces. Il améliore la digestion et peut aussi aider à soulager un stress léger. Sa biodisponibilité correcte en fait une option polyvalente, surtout pour les personnes sujettes à la constipation occasionnelle tout en ayant besoin d’un petit soutien nerveux.
Taurate de magnésium : le protecteur du cœur
Le taurate combine le magnésium à la taurine, un acide aminé connu pour ses effets sur le système cardiovasculaire. Il aide à réguler la tension artérielle, soutient la santé cardiaque, et offre un effet calmant utile en cas de palpitations ou d’anxiété liée au rythme cardiaque. Cette forme est particulièrement intéressante pour les personnes souhaitant prendre soin de leur équilibre émotionnel et de leur cœur.
Pour y voir plus clair…
Chaque forme de magnésium agit de manière spécifique sur l’organisme. Selon vos besoins — qu’ils soient d’ordre nerveux, musculaire, digestif, énergétique ou cognitif — vous ne choisirez pas la même formule. Pour un aperçu rapide et pratique, consultez le tableau récapitulatif ci-dessous. Il vous aidera à visualiser en un coup d’œil les effets, posologies et biodisponibilités de chaque forme.
| Type de magnésium | Biodisponibilité | Posologie fonctionnelle | Effets principaux sur la santé | Moment et répartition | Fournisseurs FR/CH |
|---|---|---|---|---|---|
| Bisglycinate | Très élevée | 200–400 mg/j | Stress 🧠, Anxiété 🧠, Sommeil 💤, Spasmes 💪, Migraine 🧠 | Soir, 1–2 prises après dîner ou coucher | Nutri&Co, Dynveo, Nutrimuscle, Onatera, iHerb, Nutrixeal |
| Malate | Élevée | 300–600 mg/j | Fatigue ⚡️, Fibromyalgie 💪, Énergie mitochondriale ⚡️ | Matin et midi | Pure Encapsulations, Supersmart, iHerb |
| Thréonate | Élevée (cerveau) | 1000–2000 mg/j (144–288 mg élément) | Cognition 🧠, Mémoire 🔍, Dépression légère 🧠 | Réparti matin, midi, fin d'aprem | Life Extension, Double Wood, iHerb, Supersmart |
| Citrate | Moyenne à élevée | 300–400 mg/j | Constipation 💩, Digestion, Stress léger | Matin à jeun + soir | Solgar, NOW Foods, Vit’all+, Onatera, Amazon |
| Taurate | Moyenne | 200–400 mg/j | Cœur ❤️, Tension artérielle ❤️, Anxiété 🧠 | Après-midi ou soir | Thérascience, CardioMag, Protocol, iHerb |
Mon approche corps-esprit et le rôle du magnésium
Dans mon approche thérapeutique, je constate chaque jour à quel point le magnésium peut devenir un allié précieux pour le corps et l’esprit.
Lorsque mes patient·es entament un chemin de libération du stress, des traumas ou des blocages émotionnels, je les invite aussi à se reconnecter à leur corps grâce à la nutrition et à des exercices faisant appel à l’interoception (notre capacité à percevoir les sensations internes de notre corps).
Le magnésium soutient ce processus en profondeur : il apaise, rééquilibre et rassure. C’est également un soutien efficace dans les parcours de perte de poids ou en cas de troubles digestifs, en favorisant la détente, la régulation et la confiance corporelle.
Ce lien corps-esprit, je le cultive dans chacun de mes accompagnements.
Bonus : si vous souffrez de stress, j’ai conçu une courte vidéo gratuite dans laquelle je vous guide à travers un exercice simple de recentrage qui ne prend que 5 minutes.
Vous pouvez l’associer à la prise de magnésium bisglycinate pour un effet encore plus apaisant.
Le magnésium est bien plus qu’un simple minéral : il est un allié précieux pour retrouver énergie, équilibre émotionnel et confort digestif.
En choisissant la forme la plus adaptée à vos besoins, vous posez une base solide pour améliorer votre bien-être au quotidien.
