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Jeûne intermittent et (péri)ménopause : un levier d’équilibre hormonal au féminin
Karine D’Oro – 8 minutes de lecture
De plus en plus de femmes choisissent le jeûne intermittent pour soulager la fatigue, améliorer leur sommeil, retrouver de l’énergie, favoriser la clarté mentale et stabiliser leur poids. Bien mené et personnalisé, c’est un véritable allié pour traverser cette phase de transition avec plus de sérénité.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l’on mange avec des périodes où l’on ne consomme aucune calorie. Il ne s’agit pas d’un régime, mais d’une organisation du temps alimentaire.
L’objectif ? Permettre au corps de se réguler naturellement, sans le surcharger constamment.
Les formats les plus doux
- Le 12/12 (12 heures de jeûne, 12 heures d’alimentation). C’est le format idéal pour débuter.
- Le 14/10 ou le 16/8 sont des formats progressifs et assez bien tolérés par la majorité des femmes.
Cependant, il n’existe pas de “meilleure méthode” : ce qui compte, c’est ce qui vous convient. Écoutez-vous. Certaines femmes se sentent pleines d’énergie en jeûnant 16h, d’autres auront besoin de rester à 12h ou 14h. Votre corps est votre meilleur guide.
L’importance de s’écouter
Chaque femme vit sa (péri)ménopause à sa manière. Certaines auront besoin de structure, d’autres de douceur. Parfois, le jeûne est une révélation. Parfois, il crée trop de stress.
Observez votre énergie, votre humeur, votre appétit, la qualité de votre sommeil.
Il est essentiel de s’adapter, notamment :
- En ajustant les fenêtres de jeûne en fonction de votre cycle (si vous l’avez encore)
- En réduisant le jeûne lors des périodes de fatigue ou de stress intense (le jeûne créant un certain stress pour le corps)
- En ne culpabilisant pas si vous devez faire une pause
Doit-on jeûner tous les jours?
Pas forcément. Pour certaines femmes, jeûner tous les jours fonctionne bien. Pour d’autres, 2 à 4 jours par semaine suffisent à observer des bénéfices, sans générer de stress métabolique.
En périménopause ou ménopause, il peut être plus bénéfique d’alterner les jours de jeûne, notamment en période de fatigue, de cycle perturbé, ou de besoin de récupération.
A noter qu’un jeûne bien vécu, même trois jours par semaine, est plus efficace qu’un jeûne forcé tous les jours.
Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent pour les femmes en (péri)ménopause?
Durant cette phase là de sa vie, à cause de la fluctuation des hormones, le métabolisme de la femme est perturbé, voire profondément ralenti. La pratique du jeûne peut grandement aider à relancer son métabolisme.
Réduction de l’insulinorésistance
Autour de la ménopause, il est fréquent de voir apparaître une résistance à l’insuline. Résultat : fringales, prise de poids abdominale, énergie en dents de scie. Le jeûne intermittent aide à stabiliser la glycémie et à mieux utiliser l’insuline, ce qui facilite la perte de poids et limite l’inflammation.
Stimulation de l’autophagie
L’autophagie est un processus naturel de nettoyage cellulaire. Elle se déclenche après plusieurs heures sans manger. C’est un vrai coup de boost pour l’organisme : les cellules abîmées sont recyclées, ce qui renforce l’immunité, améliore la concentration et soutient la longévité.
Les hormones clés à comprendre
La leptine – l’hormone de la satiété
La leptine indique à votre cerveau que vous avez assez mangé. Avec l’âge et les changements hormonaux, cette signalisation peut se brouiller. Le résultat ? On mange plus, sans forcément avoir faim. Le jeûne intermittent aide à réajuster cette perception, à condition de manger suffisamment pendant les repas.
La ghréline – l’hormone de la faim
La ghréline grimpe naturellement avant un repas. Au début du jeûne, elle peut provoquer des fringales. Mais bonne nouvelle : elle s’adapte rapidement. Le corps apprend à reconnaître la vraie faim, et non la faim émotionnelle ou liée à l’habitude.
L’insuline - la clé de voûte de l’équilibre hormonal
Le jeûne intermittent, en améliorant la sensibilité à l’insuline et en réduisant l’inflammation systémique, peut stabiliser indirectement l’environnement hormonal :
- Moins de graisse viscérale = moins d’aromatase (enzyme qui transforme les androgènes en œstrogènes en excès)
- Meilleur équilibre glycémique = moins de perturbations de la progestérone
- Diminution de la résistance à l’insuline = diminution de l’hyperandrogénie très utile pour les femmes post-pilule ou qui souffrent d’un Syndrome des Ovaires Polikystiques (SOPK)
Un jeûne intermittent « propre » : la clé succès
Certaines femmes disent « j’ai essayé le jeune intermittent et je n’ai vu aucun résultat sur moi ». Généralement en analysant exactement comment elles font, voici l’erreur la plus fréquente : elles n’ont pas un « jeune propre »!
Qu’est ce que le jeûne intermittent « propre »?
Cela consiste à ne pas consommer de calories, saveurs ou protéines neutres durant la fenêtre de jeûne.
En consommant des saveurs (eau parfumée, café saveur caramel, thé aromatisé aux fruits ou aux fleurs…) vous envoyez un message au cerveau qui croit que de la nourriture va arriver et le corps se prépare pour ça !
Certaines personnes ajoutent aussi une larme de lait à leur café (même végétal) ou de l’huile de coco MCT. Mauvaise idée parce que cela casse instantanément le jeûne en apportant des calories au corps au lieu qu’il aille puiser cette énergie dans votre graisse abdominale.
Autre mauvaise idée : consommer des protéines lors de la fenêtre de jeûne sous forme de bouillon d’os, ou de protéines neutre en poudre dans le café ou le thé.
Donc souvenez-vous : pas de saveur, pas de graisses, pas de protéines.
Dès qu’une saveur, une protéine ou une graisse entre en jeu, le jeûne est interrompu métaboliquement. Et donc, l’autophagie, la baisse d’insuline et la clarté mentale sont stoppées.
Sont autorisés durant la fenêtre de jeûne :
- Eau plate ou gazeuse
- Café noir nature (sans goût noisette, vanille…)
- Thés noirs ou verts non aromatisés
Comment casser le jeûne en douceur?
Le moment où vous rompez le jeûne est aussi important que le jeûne lui-même. Il est essentiel de choisir des aliments faciles à digérer, qui ne déclenchent pas d’inflammation ni de pic glycémique brutal.
Voici quelques idées d’aliments pour casser le jeûne en douceur :
- Un bouillon d’os ou de légumes maison (riche en minéraux)
- Une petite portion de légumes vapeur ou sautés à l’huile d’olive
- Une soupe miso (avec ou sans tofu)
Évitez les repas ultra riches ou très sucrés en sortie de jeûne : ils peuvent fatiguer le système digestif et annuler les bienfaits de la phase de jeûne.
Ce qu’il faut absolument éviter
Trop restreindre ses apports caloriques
Jeûner ne veut pas dire manger moins. Si vous réduisez à la fois le temps et la quantité, votre corps passe en mode alerte : il ralentit le métabolisme, augmente le cortisol (l’hormone du stress) et stocke davantage.
Abuser du sport intense à jeun
Le matin, votre taux de cortisol est déjà naturellement plus élevé.
Ajouter un entraînement intense (type HIIT ou cardio) à jeun, surtout en période de transition hormonale, peut accentuer les déséquilibres, la fatigue, l’anxiété et les troubles du sommeil.
Mieux vaut miser sur :
- Des activités douces à jeun : marche, yoga, stretching
Des entraînements plus soutenus dans la fenêtre alimentaire
Jeûne intermittent : pour qui et avec quelles précautions?
Recommandé :
- Pour les femmes en périménopause ou ménopause
- En cas de prise de poids abdominale, troubles digestifs, insomnie, manque de concentration et de clarté mentale
- Pour réguler la glycémie et relancer l’énergie et la vitalité
À éviter ou encadrer :
- Fatigue chronique sévère
- Troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, orthorexie, hyperphagie)
- Grossesse, post-partum, allaitement
- Hypothyroïdie non stabilisée, en particulier la thyroïdite de Hashimoto
En cas d’hypothyroïdie, surtout si elle est auto-immune (Hashimoto), le corps est plus vulnérable au stress. Un jeûne mal encadré peut accentuer la fatigue, ralentir davantage le métabolisme et déséquilibrer encore plus les hormones. C’est une situation qui demande un accompagnement personnalisé.
Le jeûne intermittent peut transformer votre manière de vivre la (péri)ménopause.
S’il est respectueux de votre corps, bien conduit et adapté à votre réalité, il devient un outil de soutien extraordinaire : plus d’énergie, un sommeil plus serein, une relation apaisée avec la nourriture avec moins de fringales émotionnelles, et un corps qui retrouve son rythme naturel et sa légèreté, plus de clarté mentale…
Mais souvenez-vous : il n’y a pas de méthode parfaite. Seul le respect de votre corps compte.
Vous aimeriez être guidée pour démarrer le jeûne intermittent sans stress, avec une approche bienveillante et sur-mesure spécifique à la complexité des hormones féminines ?
Besoin d’un regard professionnel sur votre situation ? Prenons le temps d’en parler ensemble. Un accompagnement sur-mesure peut tout changer.
Références scientifiques
[1] Stephens, G. (2020). Fast. Feast. Repeat.
[2] Tabatha Barber, MD. The Gutsy Gynecologist Show, Ep. 54.
[3] Cleveland Clinic (2024). Intermittent Fasting in Midlife Women.
[4] Mattson MP. (2019). Intermittent fasting and women’s metabolic health. NEJM.
[5] Longo V. (2018). The fasting-mimicking diet and hormonal aging. Cell Metabolism
